هل تحتاج البروتين إذا كنت لا تتمرن؟
بروتين كافٍ، لا أكثر ولا أقل.
تخيّل أنك ترى زميلك يشرب مخفوق البروتين كل صباح، وأنت لا تدخل النادي أصلًا. هل تفوتك فائدة؟ أم أن الأمر لا يعنيك؟
في هذا المقال نجيب عن:
- كم يحتاج الجسم من البروتين فعلًا؟
- هل يختلف الرقم إن كنت قليل الحركة؟
- متى يصبح البروتين أهم مع التقدم في العمر؟
- هل يكفي الطعام أم تحتاج مكملًا؟
- وهل يضرّ الكلى؟
دعنا نستكشف العلم وراء البروتين في خمس دقائق.
1. ما هو البروتين، وكم يحتاج الجسم منه؟
البروتين مغذّي أساسي يستخدمه الجسم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وصناعة الإنزيمات. لا يخزّنه كما يخزّن الدهون، لذلك نحتاج إليه كل يوم.
المقدار المرجعي للبالغين هو 0.8 غرام لكل كغم من وزن الجسم يوميًا لمن هم فوق 19 سنة. ويُعرّف هذا الرقم بأنه مستوى الاستهلاك الكافي لتلبية احتياج معظم الأشخاص الأصحاء (نحو 98%) (Phillips 2012).
مثال: شخص يزن 70 كغم يحتاج إلى نحو 56 غرامًا يوميًا (0.8 × 70).
الخلاصة: الرقم المرجعي لعموم البالغين الأصحاء هو 0.8 غم/كغم، لا علاقة له بالتمرين.
2. هل تحتاجه إن لم تتمرن؟
نعم، تحتاج إليه دائمًا، لكن بكمية تناسب جسمك. الرقم المرجعي أعلاه موضوع لعموم الأصحاء، وليس للرياضيين فقط. ويمكن لمن يتناول وجبات متوازنة أن يبلغه من الطعام وحده.
وتتغيّر الصورة مع العمر والحالة الصحية. توصيات مجموعة PROT-AGE الأوروبية لكبار السن (Bauer 2013):
- فوق 65 سنة: متوسط يومي لا يقل عن 1.0 – 1.2 غم/كغم.
- النشيطون والمتمرنون: 1.2 غم/كغم أو أكثر.
- من لديهم مرض حاد أو مزمن: قد يحتاجون 1.2 – 1.5 غم/كغم.
- استثناء: كبار السن المصابون بمرض كلوي شديد (معدّل الترشيح eGFR أقل من 30) ولا يخضعون للغسيل، قد يحتاجون إلى تقليل البروتين.
وفي مراجعة علمية عن دور البروتين في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، لوحظ أن الوجبات الأغنى بالبروتين زادت الشعور بالشبع، لكنها لم تقلّل ما يُأكل في الوجبة التالية (Leidy 2015).
الخلاصة: الحاجة للبروتين لا تتوقف على النادي، وترتفع مع العمر والمرض.
3. الغذاء أم المكمّلات؟
الغذاء المتنوّع هو الأساس، والمكمّل خيار عملي لسد الفجوة إن صعُب بلوغ الكمية من الوجبات.
|
المصدر |
مثال |
متى يناسب |
|
الغذاء |
لحوم، أسماك، بيض، ألبان، بقوليات |
القاعدة اليومية لمعظم الناس |
|
مسحوق بروتين مصل اللبن |
ملعقة واحدة (31 غ) تعطي 24 غ بروتين حسب ملصق Gold Standard |
حين يصعب الوصول إلى الكمية من الطعام، أو لوجبة خفيفة سريعة |
الخلاصة: ابدأ بالطعام، واستخدم المكمّل كتكملة لا كبديل.
4. خرافات شائعة عن البروتين
خرافة 1: «البروتين للرياضيين فقط».
غير صحيح. الحاجة موجودة لدى الجميع، وتزداد عند كبار السن (Bauer 2013).
خرافة 2: «البروتين يضرّ الكلى عند الأصحاء».
لم تثبت ذلك المراجعة المنهجية التي ضمّت 28 دراسة وبيانات 1,358 مشاركًا: لم يختلف التغيّر في معدّل الترشيح (GFR) بين مجموعات النظام الغذائي، وخلص الباحثون إلى أن الأنظمة الأعلى بروتينًا «لا تؤثر سلبًا» على وظيفة الكلى لدى الأصحاء (Devries 2018). أما من لديه مرض كلوي فعليه مراجعة الطبيب قبل زيادة أي مكمّل.
خرافة 3: «كلما زاد البروتين كان أفضل».
غير دقيق. نتائج المدى الطويل للنظم الغنية بالبروتين محدودة ومتباينة، والالتزام بالنظام هو العامل الأكبر (Leidy 2015). المهم هو الكفاية لا الإفراط.
5. كيف تختار منتج البروتين؟
تنظّم الهيئة العامة للغذاء والدواء (SFDA) تسجيل المكمّلات الغذائية. وتنصّ القواعد على منع ادّعاء الترخيص أو وضع شعار الهيئة على المنتج، ويكفي أن يظهر الرقم المرجعي على الملصق، بصيغة مثل P-3-N-000000-0000 (دليل تسجيل المكمّلات الغذائية ومشروبات الطاقة، SFDA). لذلك لا تكفي صورة شعار وحدها كدليل.
ستة أسئلة قبل أن تشتري:
- هل على الملصق رقم مرجعي من الهيئة؟
- كم غرامًا من البروتين في الحصّة الواحدة؟
- كم حجم الحصّة وكم حصّة في العلبة؟
- ما المكونات الأخرى (سكر، مُحلّيات، مستحلبات)؟
- هل تحتوي على مسبّبات حساسية مثل الحليب أو الصويا؟
- هل تناسب حالتي الصحية؟ اسأل طبيبك إن كان لديك مرض أو كنت حاملًا أو مرضعًا.
الخلاصة: اقرأ الملصق قبل أن تقرأ الإعلان.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من البروتين إن لم أتمرن؟ الرقم المرجعي للبالغين الأصحاء هو 0.8 غم لكل كغم يوميًا، أي نحو 56 غم لشخص يزن 70 كغم (Phillips 2012).
هل أحتاج مكمّلًا حتمًا؟ لا. الطعام هو الأساس، والمكمّل خيار لمن يصعب عليه بلوغ الكمية.
ماذا بعد سن 65؟ توصي مجموعة PROT-AGE بمتوسط يومي لا يقل عن 1.0–1.2 غم/كغم (Bauer 2013).
هل يضرّ الكلى؟ لا دليل على ضرر على وظيفة الكلى لدى الأصحاء في مراجعة ضمّت 28 دراسة (Devries 2018)، لكن مرضى الكلى يسألون طبيبهم.
هل يساعد على الشبع؟ زادت الوجبات الأغنى بالبروتين الشعور بالشبع في الدراسات المراجعة، لكنها لم تقلّل ما يُأكل في الوجبة التالية (Leidy 2015).
كم غرامًا في الوجبة؟ تشير هذه المراجعة إلى نحو 25–30 غم لكل وجبة ضمن نظام غني بالبروتين (Leidy 2015).
هل يناسب الحامل أو المرضع أو من هم دون 18 سنة؟ استشر طبيبك أو الصيدلي قبل استخدام أي مكمّل بروتين.
الخلاصة
نعم، تحتاج إلى البروتين حتى لو لم تذهب إلى النادي، لكن بالقدر الذي يناسب وزنك وعمرك وحالتك الصحية. الطعام أولًا، والمكمّل عند الحاجة.
في أڤنزور، نؤمن أن الاختيار الواعي يبدأ من قراءة الملصق وفهم الحاجة قبل الشراء.
بروتين كافٍ، لا أكثر ولا أقل.
اكتشف مكمّلات البروتين من أڤنزور، مع توصيل مجاني دون حد أدنى للطلب.
تنويه: هذا المقال للتثقيف العام ولا يغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي. استشر مختصًا قبل استخدام أي مكمّل إن كان لديك مرض أو تتناول أدوية أو كنت حاملًا أو مرضعًا، وخاصة مرضى الكلى. المنتجات ليست للأقل من 18 سنة.
وجهتك للتسوّق الراقي في الشرق الأوسط؛ أصالة وجودة وثقة في كل اختيار.
