كيف تتخلص من النعاس؟ ١٠ طرق لتصبح أكثر نشاطًا بشكل طبيعي

اﻟﺴﺎﻋﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﻋﺼﺮا ً ، وﺟﻔﻮﻧﻚ ﺛﻘﻴﻠﺔ، وﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﻬﺎﻣﻚ ﻟﻢ ﺗﺘﺤﺮك إذا ﺗﺴﺎءﻟﺖ ﻳﻮﻣﺎ ً ﻛﻴﻒ ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻨﻌﺎس دون أن ﺗﻠﺠﺄ إﻟﻰ ﻛﻮب اﻟﻘﻬﻮة اﻟﺜﺎﻟﺚ، ﻓﺄﻧﺖ ﻟﺴﺖ وﺣﺪك اﻟﺨﺒﺮ اﻟﺠﻴﺪ أن اﻟﻌﺎدات اﻟﺼﻐﻴﺮة واﻟﻤﺴﺘﻤﺮة، ﻣﻊ اﻻﻫﺘﻤﺎم ﺑﺎﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﺟﺴﻤﻚ، ﺗﺰﻳﺪ ﻃﺎﻗﺘﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻃﺒﻴﻌﻲ وﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺒﻘﺎء ﻧﺸﻴﻄﺎ ً ﻃﻮال اﻟﻴﻮم. إﻟﻴﻚ 10 ﻃﺮق ﻋﻤﻠﻴﺔ ﻟﺘﺴﺘﺒﺪل اﻟﻨﻌﺎس ﺑﺎﻟﻨﺸﺎط.

لماذا أشعر بالتعب دائمًا؟

غالبًا ما يعود النعاس خلال النهار إلى أسباب شائعة، منها:

• قلة النوم الجيد.
• الجلوس لفترات طويلة.
• الجفاف وقلة شرب الماء.
• تقلبات سكر الدم بعد الوجبات الثقيلة أو الغنية بالسكريات.
• قلة التعرض لضوء النهار.
• نقص بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين د وفيتامين ب١٢ والحديد.

نادراً ما يكون الحل تغييرًا كبيرًا واحدًا؛ ففي الغالب يكون الحل مجموعة من العادات الصغيرة التي تخبر جسمك أن وقت النشاط قد حان.

١. تحرّك لمدة خمس دقائق

قد يبدو الأمر غريبًا، لكن بذل الطاقة يولّد الطاقة امشِ بسرعة لخمس دقائق، أو اصعد بضع طوابق على الدرج، أو أدِّ ٢٠ تمرين قرفصاء ترفع هذه الحركات معدل ضربات قلبك وتزيد تدفق الدم والأكسجين إلى دماغك حتى الحركة القصيرة قد تساعدك على تقليل الشعور بالتعب وتحسين تركيزك.

٢. اخرج إلى ضوء النهار

اخرج لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة في الصباح، أو اجلس بالقرب من نافذة أثناء العمل فالضوء الطبيعي من أقوى المنبهات لساعتك البيولوجية، ويساعد ضوء النهار على خفض الميلاتونين، وهو الهرمون المرتبط بالشعور بالنعاس.

٣. اشرب كوبًا من الماء أولًا

قبل أن تمد يدك إلى القهوة، اشرب كوبًا كاملًا من الماء واحتفظ بقارورة ماء على مكتبك واملأها طوال اليوم فحتى الجفاف البسيط قد يجعلك تشعر بتشوش الذهن والإرهاق.

إذا كنت تتمرن أو تقضي وقتًا طويلًا في الحر، فأنت لا تفقد الماء فقط، بل تفقد أيضًا معادن مهمة مع العرق، مثل الصوديوم والبوتاسيوم وقد يسبب فقدانها الخمول والصداع تساعد أكياس أو مساحيق الإلكتروليت على تعويض ما فقدته بسرعة.

٤. تناول طعامًا يمنحك طاقة ثابتة

قد يكون الغداء الثقيل والغني بالنشويات سببًا شائعًا للخمول بعد الظهر اجعل وجباتك متوازنة، وأضف إليها البروتين والدهون الصحية والألياف، مثل البيض والعدس والدجاج المشوي والمكسرات والخضروات وقلّل من السكريات المكررة تطلق هذه الأطعمة الطاقة ببطء، ما يساعد على تجنب الارتفاع المفاجئ ثم الانخفاض. 

وانتبه إلى عنصرين أساسيين للطاقة:

فيتامين ب١٢: يحتاجه الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء وقد يسبب نقصه التعب وتزداد احتمالية نقصه لدى النباتيين وكبار السن وبعض من يتناولون أدوية للسكري أو المعدة، وقد يحتاج بعضهم إلى مكمل ب١٢.

الحديد: يُعد نقصه سببًا شائعًا للإرهاق، خاصة لدى النساء لا تتناول مكمل الحديد إلا بعد تحليل يؤكد وجود نقص، لأن زيادته في الجسم قد تكون ضارة.

٥. اختر توقيت الكافيين بذكاء

انتظر من ٦٠ إلى ٩٠ دقيقة بعد الاستيقاظ قبل شرب كوبك الأول وتوقف عن شرب القهوة في وقت مبكر من بعد الظهر حتى لا تؤثر في نومك ليلًا، وإلا فقد تشعر بنعاس أكبر في اليوم التالي.

إذا كانت القهوة تسبب لك التوتر أو تسارع ضربات القلب، فجرّب مزيج الكافيين مع إل-ثيانين وهو حمض أميني موجود طبيعيًا في الشاي الأخضر، ويُعرف بقدرته على تعزيز اليقظة والتركيز مع توتر أقل من الكافيين وحده وانتبه إلى إجمالي كمية الكافيين التي تتناولها خلال اليوم.

٦. لا تجلس لفترات طويلة

قد يبطئ الجلوس لساعات الدورة الدموية ويضعف التركيز اضبط تذكيرًا لتقف أو تتمدد أو تمشي كل ٣٠ إلى ٤٥ دقيقة. ويمكنك إجراء المكالمات واقفًا، أو تجربة تمارين تمدد قصيرة تشمل تدوير الرقبة والكتفين والانحناء إلى الأمام من وضعية الوقوف.

٧. جرّب تمرين تنفس منشطًا

عندما لا تستطيع مغادرة مكتبك، خذ أنفاسًا سريعة ومنشطة عبر الأنف لمدة ٣٠ ثانية، ثم خذ نفسًا واحدًا عميقًا وبطيئًا. إنها طريقة سريعة لتنشيط جسمك من دون قهوة.

٨. حافظ على نومك

أضمن طريقة للشعور بالنشاط خلال النهار هي الراحة الجيدة ليلًا:

• احرص على النوم من ٧ إلى ٩ ساعات.
• التزم بموعد نوم ثابت.
• خفّف استخدام الشاشات قبل النوم بساعة.

النوم الجيد هو الأساس الذي تُبنى عليه العادات الأخرى ولروتين مسائي أكثر هدوءًا، يلجأ كثيرون إلى المغنيسيوم، وهو معدن يشارك في مئات العمليات الحيوية، ومنها إنتاج الطاقة واسترخاء العضلات ويُفضّل شكل مغنيسيوم غليسينات لأنه لطيف على المعدة، ويؤخذ عادةً في المساء.

٩. التزم بروتين رياضي منتظم

أفضل تمرين لزيادة الطاقة هو التمرين الذي تستطيع الاستمرار عليه مارس الرياضة المعتدلة بانتظام، مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو تمارين القوة، لمدة تقارب ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا ابدأ بخطوات صغيرة وزد وقتك تدريجيًا كل أسبوع.

إذا كنت تمارس تمارين القوة، فالكرياتين من أكثر المكملات التي دُرست لدعم الأداء في التمارين القوية والقصيرة وتشير بعض الأبحاث إلى فائدة محتملة له في مقاومة التعب الذهني أيضًا. واحرص على شرب كمية كافية من الماء عند تناوله.

١٠. استخدم الماء البارد أو غيّر المكان

اغسل وجهك بالماء البارد، أو انتقل إلى غرفة أخرى، أو شغّل أغنية حماسية قد يساعدك التغيير المفاجئ فيما تراه أو تسمعه أو تشعر به على الخروج من حالة الخمول واستعادة تركيزك.

متى يجب أن تراجع الطبيب؟

إذا كنت تشعر بالتعب طوال الوقت رغم اتباعك عادات جيدة، فاستشر مختصًا في الرعاية الصحية قد يرتبط الإرهاق المستمر بحالات مثل فقر الدم أو مشكلات الغدة الدرقية أو اضطرابات النوم، وهذه الحالات تحتاج إلى تشخيص دقيق.

تنبيه مهم: المكملات الغذائية لا تعالج الأمراض، ولا تغني عن الغذاء المتوازن والنوم الجيد استشر طبيبك أو الصيدلي قبل البدء بأي مكمل، خاصة إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو تتناول أدوية، أو تعاني من حالة صحية مزمنة.

أسئلة شائعة

كيف أتخلص من النعاس في العمل؟
قف وتحرك كل ٣٠ إلى ٤٥ دقيقة، واشرب الماء، وتعرّض لضوء النهار، وتجنب الغداء الثقيل المشي لخمس دقائق من أسرع الحلول.

ما أسرع طريقة طبيعية لزيادة الطاقة؟
قد تُحدث الحركة القصيرة والهواء النقي وكوب من الماء فرقًا خلال دقائق أما على مدى أسابيع، فيُحدث النوم الجيد والرياضة المنتظمة الفرق الأكبر.

ما أفضل الفيتامينات للتعب والإرهاق؟
يرتبط التعب بنقص فيتامين د وفيتامين ب١٢ والحديد، لكن فائدتها الحقيقية تظهر عند وجود نقص ابدأ بتحليل دم لتعرف ما يحتاجه جسمك فعلًا.

لماذا أشعر بالنعاس بعد الغداء؟
يرتبط ذلك جزئيًا بساعتك البيولوجية الطبيعية وبنوع الطعام وقد تسبب الوجبات الغنية بالنشويات المكررة انخفاضًا في سكر الدم، ما يجعلك تشعر بالنعاس.

هل تمنحك الرياضة طاقة أكبر فعلًا؟
نعم، يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين الدورة الدموية والمزاج وجودة النوم وتسهم هذه العوامل مجتمعة في زيادة الشعور بالنشاط يومًا بعد يوم.

كن نشيطًا بخطوة صغيرة في كل مرة

لا تحتاج إلى تغيير شامل في نمط حياتك للتخلص من النعاس اختر نصيحتين من القائمة، مثل المشي صباحًا وشرب كوب ماء قبل القهوة، وجربهما لمدة أسبوع وإذا استمر التعب، افحص مستوى الفيتامينات لديك فالإنجازات الصغيرة تصنع الزخم، والزخم يصنع الطاقة.

هل أنت مستعد لتشعر بأفضل حال؟

تصفّح قسم الطاقة والحيوية في أڤنزور، واستمتع بالشحن المجاني داخل المملكة ومنتجات أصلية %١٠٠