إذا كنت تمارس تمارين المقاومة وتهدف إلى بناء العضلات أو دعم التعافي بعد التمرين، فقد تكون مكملات البروتين وسيلة عملية لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي. لكن مع تعدد الخيارات المتاحة، مثل الواي بروتين المركز، والآيزوليت، والواي بروتين المحلل مائيًا، وبروتين اللحم البقري، والكازين، وألواح البروتين، قد تتساءل: أي نوع يناسب احتياجاتك؟

تختلف هذه الأنواع من حيث مصدر البروتين، وطريقة التصنيع، وسرعة الهضم، وسهولة الاستخدام، والتركيب الغذائي. ويساعدك فهم هذه الاختلافات على اختيار المنتج الذي يتناسب مع أهدافك الرياضية، وتفضيلاتك الغذائية، وروتينك اليومي.

من المهم معرفة أنه لا يوجد نوع واحد يُعد الأفضل للجميع. إذ تعتمد النتائج على إجمالي كمية البروتين التي تتناولها يوميًا، وتوازن نظامك الغذائي، وانتظامك في ممارسة التمارين، واحتياجاتك الشخصية.

البروتين عنصر غذائي أساسي يمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء الأنسجة وإصلاحها، والحفاظ على العضلات، ودعم العديد من وظائف الجسم الأخرى.

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة، يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين على دعم بناء العضلات والتعافي والحفاظ على الكتلة العضلية. ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة، مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والبقوليات، بالإضافة إلى المكملات الغذائية عند الحاجة.

وتوفر مساحيق البروتين وألواحه خيارات عملية لزيادة استهلاك البروتين، خاصة عندما يكون من الصعب تلبية الاحتياجات اليومية من الطعام وحده.

1.        الواي بروتين المركز (Whey Protein Concentrate)

خيار عملي للاستخدام اليومي

يُستخرج الواي بروتين المركز من الحليب، ويخضع لعمليات الترشيح والتركيز لزيادة محتواه من البروتين، مع الاحتفاظ بكميات متفاوتة من اللاكتوز والدهون والكربوهيدرات بحسب المنتج.

يُعد الواي بروتين مصدرًا عالي الجودة للبروتين الكامل، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما يتميز بسرعة هضمه نسبيًا، مما يجعله خيارًا شائعًا للاستخدام اليومي وبعد التمرين.

ما أبرز مميزاته؟

•      يوفر بروتينًا عالي الجودة وأحماضًا أمينية أساسية.

•      يناسب الاستخدام اليومي ضمن نظام غذائي متوازن.

•      قد يوفر قيمة جيدة مقابل السعر بحسب المنتج ومحتواه من البروتين.

•      يناسب الأشخاص الذين لا يحتاجون إلى تقليل استهلاك اللاكتوز أو الدهون بدرجة كبيرة.

قد يناسبك إذا: كنت تبحث عن مصدر عملي للبروتين عالي الجودة يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية دون الحاجة بالضرورة إلى تركيبة أكثر تركيزًا.

2.        الواي بروتين الآيزوليت (Whey Protein Isolate)

تركيز أعلى من البروتين مع كميات أقل عادةً من الدهون واللاكتوز

يخضع واي بروتين آيزوليت لعمليات إضافية من الترشيح والتنقية، مما يزيد تركيز البروتين ويقلل عادةً من الدهون واللاكتوز مقارنةً بالواي بروتين المركز.

ويختلف التركيب الغذائي الدقيق من منتج إلى آخر، لذلك يُنصح بمراجعة الملصق الغذائي قبل الاختيار.

ما أبرز مميزاته؟

•      يحتوي عادةً على نسبة أعلى من البروتين مقارنةً بوزنه.

•      يوفر كميات أقل عادةً من الدهون والكربوهيدرات في العديد من المنتجات.

•      قد يناسب الأشخاص الذين يرغبون في التحكم في السعرات الحرارية.

•      قد يناسب بعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تحمّل اللاكتوز.

قد يناسبك إذا: كنت تبحث عن مصدر بروتين أكثر تركيزًا مع كميات أقل من الدهون واللاكتوز، بحسب تركيبة المنتج.

ملاحظة: الآيزوليت ليس خاليًا بالضرورة من اللاكتوز تمامًا، كما أن محتواه من السعرات الحرارية يعتمد على حجم الحصة وتركيبتها الغذائية.

3.        الواي بروتين المحلل مائيًا (Hydrolyzed Whey Protein)

بروتين خضع لعملية تكسير جزئي للسلاسل البروتينية

يخضع هذا النوع لعملية تُعرف بالتحلل المائي، تعمل على تكسير بعض السلاسل البروتينية إلى ببتيدات أصغر. وقد تؤثر درجة التحلل المائي في طريقة هضم البروتين وامتصاصه.

ما أبرز مميزاته؟

•      يحتوي على بروتين خضع لمعالجة إضافية لتكسير جزء من سلاسله.

•      قد تسمح بعض تركيباته بهضم وامتصاص أسرع لبعض الببتيدات والأحماض الأمينية.

•      يتوفر ضمن تركيبات متخصصة قد يفضلها بعض الرياضيين.

قد يناسبك إذا: كنت تفضل تركيبة بروتين خضعت للتحلل المائي الجزئي، بعد التأكد من ملاءمة مكوناتها وقيمتها الغذائية لاحتياجاتك.

ملاحظة: التحلل المائي لا يعني بالضرورة أن المنتج أسهل في الهضم لدى الجميع، أو أنه يحقق نتائج أفضل في بناء العضلات مقارنةً بالأنواع الأخرى. كما أن اختلاف سرعة الامتصاص وحده لا يثبت وجود تحسن ملحوظ في نتائج التدريب على المدى الطويل.

4.        بروتين اللحم البقري (Beef Protein)

بديل للبروتينات المشتقة من الحليب

يُصنع بروتين اللحم البقري من مكونات بروتينية مشتقة من اللحم البقري. وتستخدم بعض المنتجات بروتينًا بقريًا متحللًا مائيًا، بينما تختلف تركيبة المنتجات الأخرى وخصائصها الغذائية.

يوفر هذا النوع خيارًا لا يعتمد على الواي بروتين أو الكازين المشتقين من الحليب، لكن تركيب الأحماض الأمينية والقيمة الغذائية يختلفان بحسب المنتج.

ما أبرز مميزاته؟

•      يوفر بديلًا غير مشتق من الحليب.

•      يساعد على زيادة كمية البروتين اليومية.

•      قد يناسب الأشخاص الذين يفضلون تجنب البروتينات المشتقة من الألبان.

•      يتوفر بنكهات وتركيبات متنوعة.

قد يناسبك إذا: كنت تبحث عن مكمل بروتين غير مشتق من الحليب وتفضل مصدرًا مستخلصًا من اللحم البقري.

ملاحظة: احرص على مراجعة قائمة المكونات، لأن تركيبات المنتجات تختلف. وإذا كنت تتجنب الألبان بسبب الحساسية، فتحقق من ملاءمة المنتج لاحتياجاتك وخلوه من المكونات المشتقة من الحليب.

5.        بروتين الكازين (Casein Protein)

بروتين بطيء الهضم يساهم في إمداد الجسم بالأحماض الأمينية لفترة أطول

الكازين بروتين مشتق من الحليب، ويتميز بأنه يُهضم ببطء أكبر من الواي بروتين في الظروف المعتادة. ويساعد ذلك على إتاحة الأحماض الأمينية في مجرى الدم على مدى فترة أطول.

ويُعد الكازين بروتينًا كاملًا يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويمكن أن يدعم بناء العضلات والحفاظ عليها ضمن نظام غذائي يوفر كمية كافية من البروتين.

ما أبرز مميزاته؟

•      يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

•      يُهضم ببطء أكبر مقارنةً بالواي بروتين.

•      يمكن أن يساعد على زيادة كمية البروتين المتناولة بين الوجبات.

•      قد يكون خيارًا عمليًا قبل النوم عندما يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين.

قد يناسبك إذا: كنت تفضل مصدرًا أبطأ هضمًا للبروتين بين الوجبات أو قبل النوم.

ملاحظة: تناول الكازين قبل النوم ليس ضرورة للجميع، ولا يضمن توقيت تناوله وحده نتائج أفضل. يظل إجمالي البروتين اليومي والانتظام في ممارسة التمارين من العوامل المهمة.

6.        ألواح البروتين (Protein Bars)

وجبة خفيفة غنية بالبروتين وسهلة الحمل

ألواح البروتين وجبات خفيفة جاهزة للأكل، صُممت لتوفير البروتين بطريقة عملية. وقد تحتوي على الواي بروتين أو بروتين الحليب أو الكازين أو بروتين الصويا أو البروتينات النباتية، أو مزيج من عدة مصادر.

وعلى عكس مساحيق البروتين، لا تحتاج ألواح البروتين إلى الخلط أو التحضير، مما يجعلها خيارًا مناسبًا أثناء التنقل. ومع ذلك، تختلف قيمتها الغذائية بشكل كبير من منتج إلى آخر.

ما أبرز مميزاته؟

•      سهلة الحمل والاستخدام.

•      تساعد على زيادة كمية البروتين اليومية.

•      مناسبة كوجبة خفيفة بين الوجبات أو أثناء التنقل.

•      تتوفر بنكهات وتركيبات متنوعة.

قد يناسبك إذا: كنت تحتاج إلى وجبة خفيفة تحتوي على البروتين عندما لا يكون تحضير وجبة أو خلط مشروب البروتين خيارًا عمليًا.

ملاحظة: ليست جميع ألواح البروتين متساوية في قيمتها الغذائية؛ فبعضها يحتوي على كميات ملحوظة من السكريات المضافة أو الدهون أو السعرات الحرارية. لذلك، احرص على مراجعة الملصق الغذائي وقائمة المكونات قبل الاختيار.

يمكن لجميع هذه الخيارات المساعدة على زيادة كمية البروتين المتناولة، لكنها تختلف في خصائصها. لذلك، يعتمد اختيارك على محتوى البروتين في الحصة، والمكونات، والقيمة الغذائية، والسعر، ومدى ملاءمة المنتج لنظامك الغذائي.

تختلف احتياجات البروتين بحسب وزن الجسم ومستوى النشاط والأهداف الرياضية وعوامل أخرى.

تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى أن تناول نحو 1.4 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا قد يكون مناسبًا لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لدعم بناء العضلات والحفاظ عليها.

على سبيل المثال، قد يحتاج شخص يزن 70 كيلوغرامًا إلى نحو 98–140 غرامًا من البروتين يوميًا، بحسب مستوى نشاطه وأهدافه.

تشمل هذه الكمية البروتين المستهلك من جميع المصادر، بما فيها الطعام ومساحيق البروتين وألواح البروتين. وتُستخدم المكملات للمساعدة على استكمال الاحتياجات الغذائية عند الحاجة، ولا يلزم أن تحل محل الوجبات المتوازنة.

عند اختيار منتج البروتين، لا تعتمد على النكهة أو نوع المنتج وحدهما. ضع العوامل التالية في الحسبان:

•      محتوى البروتين: تحقق من كمية البروتين في كل حصة ومدى مساهمتها في احتياجاتك اليومية.

•      السعرات الحرارية: قارن السعرات في الحصة بأهدافك الغذائية والرياضية.

•      السكريات والكربوهيدرات: راجع الكميات، خاصةً عند المقارنة بين المساحيق المنكهة وألواح البروتين.

•      المكونات: اقرأ قائمة المكونات وتأكد من ملاءمتها لاحتياجاتك الغذائية.

•      القدرة على التحمل الهضمي: راعِ مدى تحملك للاكتوز والمكونات الأخرى.

•      مصدر البروتين: اختر المصدر الذي يتناسب مع تفضيلاتك واحتياجاتك الغذائية.

•      سهولة الاستخدام: حدد ما إذا كان المسحوق أو البروتين الأبطأ هضمًا أو اللوح الجاهز يناسب روتينك اليومي.

•      السعر والقيمة: قارن تكلفة الحصة وكمية البروتين التي توفرها بدلًا من الاعتماد على سعر العبوة وحده.

سواء كان هدفك بناء العضلات أو دعم التعافي أو الحفاظ على الكتلة العضلية أو تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، يمكن أن تكون منتجات البروتين إضافة عملية إلى نظامك الغذائي.

يوفر الواي بروتين المركز والآيزوليت خيارات مشتقة من الحليب، بينما يتميز الواي بروتين المحلل مائيًا بتركيبته المعالجة جزئيًا، ويوفر بروتين اللحم البقري بديلًا غير مشتق من الحليب، ويتميز الكازين ببطء هضمه، وتوفر ألواح البروتين خيارًا جاهزًا وسهل الحمل.

اختر ما يناسب احتياجاتك، وراجع القيمة الغذائية للمنتج، واجمع بين تناول كمية كافية من البروتين والوجبات المتوازنة وتمارين المقاومة المنتظمة والراحة الكافية.

اكتشف مجموعة البروتين في أڤنزور واختر المنتج الذي يناسب روتينك وأهدافك الرياضية.

الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) – البروتين والتمارين الرياضية

يتناول احتياجات البروتين لدى الأشخاص النشطين ودوره في بناء العضلات والحفاظ عليها.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/

المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية – المكملات الغذائية للأداء الرياضي والتمارين

مرجع عام حول المكملات الغذائية المستخدمة في الرياضة والأداء البدني.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/

المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية – صحيفة معلومات للمتخصصين الصحيين

معلومات عن المكملات الغذائية والأداء الرياضي موجهة للمتخصصين الصحيين.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/