تساقط الشعر او هشاشة الأظافر أو بهتان البشرة؟ ما المكملات الغذائية التي تدعمها الأدلة؟

الكاتب: جهاد العمار، دكتور صيدلة

حاصل على درجة دكتور صيدلة، ولديه خبرة تزيد على 8 سنوات في ممارسة الصيدلة، وتقديم الاستشارات للمرضى، والتثقيف الدوائي، ودعم الصحة والعافية. تركزت خبرتي على مساعدة الأفراد على فهم الأدوية والفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية بشكل أفضل، مع اهتمام خاص بسلامة استخدام الأدوية والتوعية الصحية المستندة إلى الأدلة العلمية. ومن خلال مقالاتي، أسعى إلى تقديم المعلومات العلمية والصيدلانية بأسلوب واضح وعملي وسهل الفهم للقراء في حياتهم اليومية

تمتلئ المتاجر بمكملات غذائية على شكل حلوى وفيتامينات، مع وعود بالحصول على شعر أكثر كثافة، وأظافر أقوى، وبشرة أكثر إشراقًا، وبينما خضعت بعض المكونات لدراسات وأبحاث واسعة، لا تزال الأدلة على فعالية مكونات أخرى محدودة، وتعتمد بعض الادعاءات المتداولة على التسويق أكثر من اعتمادها على الأدلة العلمية.

فكيف يمكنك معرفة المكملات التي تستحق التفكير فيها؟

يستعرض هذا الدليل الأدلة المتوفرة حول بعض أشهر المكملات المستخدمة لصحة الشعر والبشرة والأظافر، ويوضح الحالات التي قد يكون فيها البحث عن السبب الأساسي للمشكلة أهم من اختيار مكمل غذائي.

أهم النقاط

• يمكن أن تحدث التغيرات في الشعر والبشرة والأظافر نتيجة أسباب متعددة، منها نقص بعض العناصر الغذائية، واضطرابات الغدة الدرقية، والتوتر، والتغيرات الهرمونية، وبعض الأمراض والأدوية لذلك، فإن معرفة السبب الأساسي أهم من اختيار مكمل غذائي بشكل عشوائي.
• توجد بعض الأدلة التي تشير إلى أن الكولاجين المتحلل مائيًا قد يساعد بشكل محدود في تحسين ترطيب البشرة ومرونتها، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة.
• الأدلة على أن البيوتين يحسن صحة الشعر أو البشرة أو الأظافر لدى الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من نقص فيه ما تزال محدودة.
• يمكن للجرعات العالية من البيوتين أن تؤثر في نتائج بعض تحاليل الدم، بما في ذلك بعض تحاليل الغدة الدرقية والهرمونات لذلك، أخبر طبيبك أو المختص في المختبر إذا كنت تتناول مكملًا يحتوي على البيوتين.
• تكون مكملات الزنك والحديد أكثر ملاءمة عند وجود نقص مثبت أو بناءً على توصية من الطبيب أو المختص الصحي.
• يبقى النظام الغذائي المتوازن الذي يوفر كمية كافية من البروتين والحديد والزنك وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية أساسًا مهمًا لصحة الشعر والبشرة والأظافر.

الكولاجين

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين هو بروتين بنيوي يساعد على منح البشرة والعظام والأوتار وغيرها من الأنسجة الضامة قوتها وبنيتها.

وعادةً ما تُصنع مكملات الكولاجين من الكولاجين الذي تم تكسيره إلى جزيئات أصغر تُعرف باسم الكولاجين المتحلل مائيًا أو ببتيدات الكولاجين.

ماذا تقول الأدلة؟

شملت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2023 عددًا من الدراسات العشوائية المحكمة، وخلصا إلى أن تناول الكولاجين المتحلل مائيًا قد يرتبط بتحسين ترطيب البشرة ومرونتها مقارنةً بالعلاج الوهمي. ومع ذلك، أشار الباحثون إلى وجود بعض القيود واحتمالية التحيز في عدد من الدراسات المشمولة، مما يعني الحاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة.

 

ماذا يمكنك أن تتوقع؟

تناولت الدراسات مكملات الكولاجين عادةً على مدى عدة أسابيع إلى بضعة أشهر. وتبدو الفوائد المحتملة محدودة، ولا ينبغي اعتبار الكولاجين بديلًا عن أساسيات العناية بالبشرة، مثل الحماية من الشمس واتباع نظام غذائي متوازن

أما الأدلة على فعالية مكملات الكولاجين تحديدًا لدعم صحة الشعر والأظافر، فما تزال أقل وضوحًا.

الآثار الجانبية المحتملة

تُعد مكملات الكولاجين جيدة التحمل بشكل عام، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون من أعراض هضمية مثل الانتفاخ أو طعم غير مستساغ.

وقد يأتي الكولاجين من مصادر مختلفة مثل الأسماك أو الأبقار أو الخنازير، لذلك احرصي على قراءة ملصق المنتج إذا كان لديك حساسية معينة أو متطلبات غذائية خاصة. وإذا كنت تبحثين عن منتجات حلال، فتحققي من وجود علامة أو شهادة حلال مناسبة على العبوة. 

 

البيوتين فيتامين B7))

ما أهمية البيوتين؟

البيوتين هو أحد فيتامينات مجموعة B، ويساعد الجسم على الاستفادة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

وتبلغ الكمية الكافية الموصى بها للبالغين30 ميكروغرامًا يوميًا، ويمكن لمعظم الأشخاص الحصول على احتياجاتهم من خلال نظام غذائي متنوع يحتوي على أطعمة مثل البيض والمكسرات والبذور واللحوم والأسماك وبعض الخضروات.

هل يساعد البيوتين على تحسين الشعر والبشرة والأظافر؟

يُعد نقص البيوتين نادرًا لدى الأشخاص الأصحاء وعند حدوث نقص حقيقي، قد تظهر أعراض مثل ترقق الشعر وبعض مشكلات البشرة.

وعلى الرغم من انتشار استخدام البيوتين في منتجات العناية بالشعر والبشرة والأظافر، فإن الأدلة العلمية على أن تناوله كمكمل يوفر فوائد ملحوظة للأشخاص الأصحاء الذين يحصلون بالفعل على كمية كافية منه ما تزال محدودة وتشير بعض الدراسات الصغيرة إلى احتمال وجود فوائد للأظافر الهشة، لكن الأدلة لا تزال غير كافية للتوصية بتناول جرعات عالية من البيوتين بشكل روتيني.

نقطة مهمة تتعلق بالسلامة

يمكن للجرعات العالية من البيوتين أن تؤثر في بعض تحاليل المختبر، مما قد يؤدي إلى ظهور نتائج أعلى أو أقل من القيم الحقيقية وقد يؤثر ذلك في بعض الفحوصات المستخدمة لتقييم حالات مثل اضطرابات الغدة الدرقية وغيرها.

إذا كنت تتناولين مكملًا يحتوي على البيوتين، وخاصة بجرعات عالية، فأخبري طبيبك والمختبر بذلك قبل إجراء تحاليل الدم.

الزنك

ما أهمية الزنك؟

الزنك معدن أساسي يدعم وظائف المناعة والتئام الجروح والعديد من العمليات الحيوية في الجسم كما يمكن أن يرتبط نقص الزنك بتساقط الشعر.

وتبلغ الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين نحو 8 ملغ يوميًا للنساء و11 ملغ يوميًا للرجال، بينما يبلغ الحد الأعلى للبالغين 40 ملغ يوميًا من جميع المصادر.

متى يمكن أن يكون الزنك مفيدًا؟

تكون مكملات الزنك أكثر فائدة عند وجود نقص في الزنك أو زيادة احتمالية الإصابة بنقصه ، أما تناول جرعات عالية لمجرد وجود تساقط في الشعر، فلا يُنصح به دون التأكد من الحاجة إليه.

ما الذي يجب الانتباه إليه؟

يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من الزنك لفترات طويلة إلى تقليل امتصاص النحاس، مما قد يسبب نقص النحاس، كما أن الإفراط في تناول الزنك قد يسبب آثارًا جانبية مثل الغثيان والصداع.

وقد يتداخل الزنك أيضًا مع بعض المضادات الحيوية، لذلك تحدثي مع الطبيب أو الصيدلي إذا كنت تتناولين أدوية بشكل منتظم.

الحديد وتساقط الشعر

يمكن أن يكون نقص الحديد أحد العوامل المساهمة في تساقط الشعر، خاصةً عند انخفاض مخزون الحديد في الجسم ومع ذلك، فإن تساقط الشعر له أسباب عديدة، ولذلك لا يُنصح بتناول مكملات الحديد دون التأكد من وجود نقص.

قد تسبب مكملات الحديد بعض الآثار الجانبية، كما أن تناولها بشكل غير مناسب أو بجرعات زائدة قد يكون ضارًا. وفي حال الاشتباه بوجود نقص في الحديد، يمكن للطبيب تحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى إجراء تحاليل مثل الفيريتين وغيرها من فحوصات الحديد.

المكملات الغذائية في لمحة

أهم ما يجب الانتباه إليه	أكثر فائدة تدعمها الأدلة	المكمل الغذائي
تختلف النتائج، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث	تحسين ترطيب البشرة ومرونتها بشكل محدود	الكولاجين المتحلل مائيًا
الأدلة محدودة لدى الأشخاص الأصحاء، وقد يؤثر في نتائج بعض تحاليل الدم	تصحيح نقص البيوتين	البيوتين
الإفراط في تناوله قد يؤثر في امتصاص النحاس	تصحيح نقص الزنك	الزنك
لا يُنصح بتناوله بشكل روتيني دون التأكد من الحاجة إليه	تصحيح نقص الحديد	الحديد

متى يجب استشارة الطبيب؟

لا تكون التغيرات التي تطرأ على الشعر أو البشرة أو الأظافر ناتجة دائمًا عن نقص المكملات الغذائية.

يُنصح باستشارة الطبيب أو المختص الصحي إذا كنت تعانين من:

• تساقط شعر مفاجئ أو ملحوظ.
• تساقط الشعر على شكل مناطق أو بقع محددة.
• تساقط الشعر المصحوب بتعب مستمر أو تغيرات غير مبررة في الوزن أو أعراض أخرى.
• تغير مفاجئ في لون الأظافر أو شكلها أو ملمسها.
• ظهور طفح جلدي مستمر أو غير مبرر.
• استمرار الأعراض رغم اتباع نظام غذائي متوازن وروتين مناسب للعناية الشخصية.

فمعرفة السبب الأساسي للمشكلة قد تكون أكثر فائدة من إضافة مكمل غذائي جديد إلى روتينك.

الأسئلة الشائعة

هل مكملات الكولاجين فعالة فعلًا؟

تشير الأبحاث إلى أن الكولاجين المتحلل مائيًا قد يساعد بشكل محدود في تحسين ترطيب البشرة ومرونتها خلال عدة أسابيع إلى بضعة أشهر. ومع ذلك، فإن الأدلة لا تزال تتضمن بعض القيود، ولا ينبغي أن تحل مكملات الكولاجين محل النظام الغذائي المتوازن أو الحماية اليومية من الشمس.

هل يمكنني تناول البيوتين يوميًا؟

نقص البيوتين نادر، ويحصل معظم الأشخاص على ما يكفي منه من الطعام. ولا يوجد حد أعلى محدد لتناول البيوتين بسبب عدم وجود أدلة كافية على حدوث سمية عند الجرعات العالية. ومع ذلك، يمكن للجرعات العالية أن تؤثر في نتائج بعض تحاليل الدم، لذلك فإن تناول كمية أكبر لا يعني بالضرورة الحصول على فوائد أكبر.

كم من الوقت أحتاج لألاحظ النتائج؟

عادةً ما تقيس الدراسات المتعلقة بالكولاجين وتحسين البشرة النتائج خلال عدة أسابيع إلى بضعة أشهر. أما الشعر والأظافر فينموان بشكل أبطأ، لذلك قد تستغرق التغيرات الملحوظة المرتبطة بالتغذية أو تصحيح نقص معين وقتًا أطول.

هل يمكن تناول الكولاجين والبيوتين والزنك معًا؟

تجمع بعض المكملات بين هذه المكونات، لكن الجمع بين عدة مكملات قد يزيد إجمالي كمية بعض العناصر الغذائية التي تحصلين عليها. تحققي من الكميات الموجودة على الملصقات، واستشيري الطبيب أو الصيدلي إذا كنت تتناولين أدوية أو لديك حالة صحية معينة.

الخلاصة

عندما يتعلق الأمر بصحة الشعر والبشرة والأظافر، فإن زيادة عدد المكملات الغذائية لا تعني بالضرورة الحصول على نتائج أفضل.

يمتلك الكولاجين المتحلل مائيًا بعض الأدلة التي تدعم دوره في تحسين ترطيب البشرة ومرونتها بشكل محدود، بينما يكون البيوتين والزنك والحديد أكثر أهمية عند وجود نقص أو عند التوصية باستخدامها من قبل الطبيب أو المختص الصحي.

وقبل شراء أي مكمل مخصص للجمال، فكري في إمكانية وجود سبب أساسي وراء التغيرات التي تلاحظينها، مثل نقص الحديد أو اضطرابات الغدة الدرقية أو التغيرات الهرمونية أو التوتر أو غيرها من المشكلات الصحية.

يبقى النظام الغذائي المتوازن، والحصول على كمية كافية من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية، والعناية المناسبة بالبشرة، والحماية المنتظمة من الشمس، أساسًا مهمًا للحفاظ على مظهر صحي للشعر والبشرة والأظافر.

تنبيه: هذا المقال لأغراض التوعية العامة فقط، ولا يُعد بديلًا عن استشارة الطبيب أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل


المراجع العلمية

1. Pu S-Y وآخرون. تأثير الكولاجين الفموي في مكافحة شيخوخة البشرة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة Nutrients، 2023. PubMed – تأثير الكولاجين الفموي في مكافحة شيخوخة البشرة

2. المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، مكتب المكملات الغذائية. البيوتين: صحيفة حقائق للمتخصصين في الرعاية الصحية. المرجع العلمي للبيوتين – NIH ODS

3. المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، مكتب المكملات الغذائية. الزنك: صحيفة حقائق للمتخصصين في الرعاية الصحية. المرجع العلمي للزنك – NIH ODS

4. المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، مكتب المكملات الغذائية. الحديد: صحيفة حقائق للمتخصصين في الرعاية الصحية. المرجع العلمي للحديد – NIH ODS

.

إخلاء المسؤولية

المحتوى لأغراض التوعية والمعلومات العامة فقط، ولا يُعد استشارة أو تشخيصًا أو علاجًا طبيًا، ولا يُقصد به الترويج لعلاج أو الوقاية من أي مرض. يُنصح باستشارة الطبيب أو الصيدلي أو المختص الصحي قبل استخدام أي مكمل غذائي، خاصةً في حال وجود حالة صحية أو استخدام أدوية.