تشعر بالتعب رغم حصولك على نوم كافٍ؟ هل يمكن أن يكون نقص بعض العناصر الغذائية أحد الأسباب؟

قد تنام لمدة 7 أو 8 ساعات، ومع ذلك تجد نفسك بحلول الظهر تبحث عن فنجان القهوة الثالث وتعاني من صعوبة في التركيز. ويُعد الشعور المستمر بالتعب من أكثر الشكاوى شيوعًا التي يذكرها الأشخاص عند زيارة الصيدلية أو العيادة بسبب مشكلات صحية مختلفة.

يمكن أن يكون للتعب أسباب عديدة، من بينها نقص بعض العناصر الغذائية. في هذا المقال، سنتعرف على العناصر الغذائية الأكثر ارتباطًا بالشعور بالتعب، والأشخاص الأكثر عرضة لنقصها، ولماذا يُفضل في كثير من الحالات معرفة مستوياتها في الجسم قبل البدء بتناول المكملات الغذائية.

أهم النقاط

• يمكن أن يحدث التعب لأسباب عديدة، مثل قلة النوم والتوتر ومشكلات الغدة الدرقية والاكتئاب وبعض الأدوية، وقد يكون نقص بعض العناصر الغذائية أحد هذه الأسباب.
• من أكثر العناصر الغذائية التي يتم فحص مستوياتها عند الشعور بالتعب: الحديد وفيتامين ب12 وفيتامين د.
• يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة عند وجود نقص فعلي في أحد العناصر. أما إذا كانت مستويات العنصر طبيعية بالفعل، فمن غير المرجح أن تؤدي زيادة الكمية إلى تحسين مستويات الطاقة.
• يمكن أن يساعد فحص دم بسيط في التحقق من وجود نقص وتحديد الجرعة المناسبة عند الحاجة. وقد يؤدي تناول المكملات لفترات طويلة دون إجراء الفحوصات إلى تأخير اكتشاف مشكلة صحية كامنة.
• الكمية الأكبر ليست بالضرورة أفضل. فالحديد وفيتامين د لهما حدود قصوى للاستهلاك، وقد يكون الإفراط في تناولهما ضارًا.

كيف ترتبط العناصر الغذائية بالطاقة؟

لا تعمل المكملات الغذائية على إنتاج الطاقة بحد ذاتها. فالطعام يحتوي على السعرات الحرارية التي تمد الجسم بمصادر الطاقة، بينما تساعد الفيتامينات والمعادن الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة يمكنه الاستفادة منها، كما تساهم بعض العناصر في نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. وعند وجود نقص في أحد هذه العناصر المساعدة، قد تشعر بالضعف أو انخفاض الطاقة.

ومن أكثر العناصر ارتباطًا بالتعب ثلاثة عناصر رئيسية: الحديد وفيتامين ب12 وفيتامين د.

الحديد

لماذا هو مهم؟
يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين. ووفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة (NIH ODS)، يمكن أن يؤدي فقر الدم الناتج عن نقص الحديد إلى الضعف والتعب وصعوبة التركيز.

من هم الأكثر عرضة لنقص الحديد؟
تشمل الفئات الأكثر عرضة النساء اللواتي يعانين من غزارة الدورة الشهرية، والنساء الحوامل، والأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر، والأطفال الصغار، والأشخاص الذين يعانون من بعض مشكلات الجهاز الهضمي مثل الداء البطني أو مرض كرون. كما يمكن أن ينخفض امتصاص الحديد مع الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية التي تقلل حموضة المعدة، مثل مثبطات مضخة البروتون.

الاحتياج اليومي المعتاد:
يبلغ الاحتياج اليومي الموصى به للرجال البالغين 8 ملغ يوميًا، وللنساء البالغات 18 ملغ يوميًا، وللنساء الحوامل 27 ملغ يوميًا.

احتياطات مهمة:
يبلغ الحد الأعلى المسموح به للبالغين 45 ملغ من الحديد يوميًا. وقد يرتبط تناول كميات مرتفعة بآثار جانبية مثل الغثيان والإمساك. ويمكن أن يقلل الحديد من فعالية دواء ليفوثيروكسين المستخدم لعلاج بعض حالات الغدة الدرقية، لذلك لا ينبغي تناولهما في الوقت نفسه، ويُفضل ترك فاصل زمني قدره 4 ساعات بينهما.

تجنب تناول مكملات الحديد ما لم يتم تأكيد وجود نقص فيها من قبل الطبيب أو المختص الصحي، إذ إن فقدان الحديد غير المبرر قد يشير إلى وجود نزيف يحتاج إلى التقييم. كما أن تناول جرعات زائدة من الحديد قد يؤدي إلى التسمم، لذلك يجب حفظ مكملات الحديد بعيدًا عن متناول الأطفال الصغار.

فيتامين ب12

لماذا هو مهم؟
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12 لتكوين خلايا الدم الحمراء ولعدد من وظائف الجهاز العصبي. وعند حدوث نقص فيه، قد يشعر الشخص بالتعب، وقد تظهر أعراض مثل التنميل أو الوخز في اليدين والقدمين، كما قد يحدث نوع من فقر الدم يُعرف بفقر الدم الضخم الأرومات. ووفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، قد لا تظهر أعراض نقص فيتامين ب12 لسنوات، لأن الجسم يخزن كمية كبيرة منه.

من هم الأكثر عرضة للنقص؟
تشمل الفئات الأكثر عرضة الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة جدًا من المنتجات الحيوانية أو لا يتناولونها، مثل النباتيين، وكبار السن، والأشخاص الذين يستخدمون الميتفورمين أو الأدوية التي تقلل حموضة المعدة لفترات طويلة.

الاحتياج اليومي المعتاد:
تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين 2.4 ميكروغرام يوميًا. ووفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، لا توجد أدلة تشير إلى اختلاف امتصاص الأشكال المختلفة من مكملات فيتامين ب12، بما فيها السيانوكوبالامين والميثيل كوبالامين. لذلك يمكن اختيار المكمل بناءً على السعر وتوصية الطبيب.

احتياطات مهمة:
لا يوجد حد أعلى محدد لتناول فيتامين ب12، كما أن سميته منخفضة عند تناوله بجرعات مرتفعة. ومع ذلك، إذا كان التعب ناتجًا عن مشكلة أخرى، فقد يساعد المكمل فقط في تخفيف التعب المرتبط بنقص الفيتامين. لا تعتمد على العلاج الذاتي، خاصة إذا كنت تعاني من التنميل أو مشكلات في التوازن أو تغيرات في الذاكرة، واستشر الطبيب في هذه الحالات.

فيتامين د

لماذا هو مهم؟
يساهم فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام ووظائف العضلات. وتُسجل مستويات منخفضة منه بشكل متكرر في العديد من البلدان ذات المناخ المشمس، لأن معظم الناس يقضون الجزء الأكبر من يومهم داخل المنزل، أو يتجنبون الخروج خلال ساعات ارتفاع درجات الحرارة، أو يغطون معظم أجسامهم عند الخروج.

وعند انخفاض مستوياته بشكل شديد، قد تظهر أعراض مثل ضعف العضلات وآلام العظام.

ماذا تشير الأدلة؟
من الواضح أن تناول المكملات يكون مفيدًا عند وجود نقص في فيتامين د. أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من نقص، فتشير معلومات مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة إلى وجود أدلة محدودة وغير متسقة على أن تناول مكملات فيتامين د يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. لذلك، لا يُنصح بتناوله لعلاج التعب العام إذا لم يكن هناك ما يستدعي إجراء الفحص المخبري أو استخدام المكمل.

الاحتياج اليومي المعتاد:
تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين حتى سن 70 عامًا 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا) يوميًا، وترتفع إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا) يوميًا بعد سن 70 عامًا.

ويبلغ الحد الأعلى المسموح به 4,000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) يوميًا. وقد تختلف الجرعة في حال وصف الطبيب جرعات أعلى لتصحيح نقص مثبت، مع ضرورة أن يكون ذلك تحت إشراف طبي.

احتياطات مهمة:
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين د إلى ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم، وهي حالة تُعرف بفرط كالسيوم الدم، وقد تسبب ضعف العضلات والغثيان والقيء ومشكلات في الكلى. كما يمكن أن تحدث تداخلات بين فيتامين د وبعض الأدوية، مثل أورليستات والستيرويدات ومدرات البول من مجموعة الثيازيد.

الآثار الجانبية الشائعة	أهم الاحتياطات	العنصر الغذائي
الغثيان والإمساك وألم المعدة	لا تتجاوز 45 ملغ يوميًا دون استشارة مختص صحي. افصل بينه وبين ليفوثيروكسين بفاصل 4 ساعات، واحفظه بعيدًا عن متناول الأطفال.	الحديد
الآثار الجانبية غير شائعة عند تناوله بالجرعات المعتادة	استمرار الأعراض يستدعي إجراء تقييم طبي.	فيتامين ب12
عادة لا تظهر آثار جانبية عند تناوله بالجرعات الموصى بها، بينما قد يسبب الإفراط الغثيان والضعف	لا تتجاوز 4,000 وحدة دولية يوميًا إلا تحت إشراف طبي، وتجنب الجمع بين عدة منتجات تحتوي على فيتامين د.	فيتامين د

الآثار الجانبية باختصار 

قبل أن تبدأ بتناول المكملات

1. راجع عادات نومك ومستويات التوتر واستهلاك الكافيين ونشاطك البدني.

2. إذا استمر التعب لأكثر من أسبوعين، فتحدث مع الصيدلي أو الطبيب حول إمكانية إجراء فحوصات الدم، مثل الفيريتين والهيموغلوبين وفيتامين ب12 و25-هيدروكسي فيتامين د.

3. إذا أظهرت الفحوصات وجود نقص، استشر المختص الصحي لتحديد الجرعة ومدة الاستخدام المناسبة، ثم أعد الفحص عند الحاجة.

4. احرص على إخبار طبيبك بجميع الأدوية والمكملات الغذائية التي تستخدمها.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن لمكمل متعدد الفيتامينات أن يعالج التعب؟
يمكن أن يساعد عندما يكون التعب ناتجًا عن نقص أحد العناصر الغذائية التي يوفرها المكمل. وعادةً لا يحتوي المكمل المتعدد الفيتامينات على الكميات نفسها من الحديد أو فيتامين د المستخدمة لعلاج حالات النقص المثبتة.

هل يمكنني تناول الحديد إذا كنت أشعر بالتعب ولا أملك طاقة كافية؟
لا يُنصح بذلك دون إجراء الفحوصات أولًا. يكون الحديد مفيدًا عند انخفاض مخزون الحديد، كما أن تناوله دون حاجة قد يسبب آثارًا جانبية.

هل أقراص فيتامين ب12 فعالة مثل حقن ب12؟
تُستخدم الحقن عادةً لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون امتصاص فيتامين ب12 من الجهاز الهضمي. ويحدد الطبيب ما إذا كانت الأقراص بجرعات مرتفعة مناسبة لك، إذ يمكن أن تكون فعالة لدى بعض الأشخاص.

متى سأشعر بالتحسن؟
يعتمد ذلك على وجود النقص والعنصر الغذائي المعني. وقد يستغرق التحسن لدى كثير من الأشخاص من عدة أسابيع إلى عدة أشهر، وعادةً ما تتم إعادة فحص مستويات العنصر في الدم لمتابعة الاستجابة.

الخلاصة

عندما تشعر بالتعب المستمر، فمن المهم التعامل معه بجدية بدلًا من افتراض سببه. يُعد الحديد وفيتامين ب12 وفيتامين د من العناصر المهمة التي يمكن فحص مستوياتها، إذ قد يحدث نقص فيها ويمكن تصحيحه عند اكتشافه.

إذا أظهرت الفحوصات وجود نقص، فقد يساعد تناول المكمل المناسب بالجرعة المناسبة في تحسين الأعراض. أما إذا لم يكن هناك نقص، فمن المحتمل أن يكون هناك سبب آخر للتعب، وفي هذه الحالة قد يكون من الأفضل توجيه الوقت والجهد نحو تقييم طبي مناسب بدلًا من تناول المكملات دون حاجة.

المعلومات الواردة في هذا المقال مخصصة للتثقيف العام فقط، ولا تُعد بديلًا عن استشارة الطبيب أو الصيدلي أو الحصول على المشورة الطبية المتخصصة

المراجع

1. المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة مكتب المكملات الغذائية
الحديد: صحيفة حقائق للمتخصصين في الرعاية الصحية.
صحيفة حقائق الحديد للمتخصصين في الرعاية الصحية

2. المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة مكتب المكملات الغذائية
فيتامين ب12: صحيفة حقائق للمتخصصين في الرعاية الصحية.
صحيفة حقائق فيتامين ب12 للمتخصصين في الرعاية الصحية

3. المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة مكتب المكملات الغذائية
فيتامين د: صحيفة حقائق للمتخصصين في الرعاية الصحية.
صحيفة حقائق فيتامين د للمتخصصين في الرعاية الصحية

إخلاء المسؤولية

هذا المحتوى مخصص للأغراض التثقيفية والمعلوماتية العامة فقط، ولا يُعد نصيحة طبية أو تشخيصًا أو علاجًا، كما أنه لا يهدف إلى الترويج لعلاج أي مرض أو الوقاية منه.

يُرجى استشارة الطبيب أو الصيدلي أو أحد المختصين المؤهلين في مجال الرعاية الصحية قبل استخدام أي مكمل غذائي، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أي أدوية.